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Veganer Januar

Es gibt viele Gründe, weshalb Sie das neue Jahr vegan starten sollten: Umweltschutz, Ihre Gesundheit, das Tierwohl. Der beste Grund aber ist – so finden wir zumindest – die Neugier auf etwas Neues! Dass vegane Ernährung lecker und dabei wirklich simpel ist, wollen wir Ihnen einen Monat lang anhand von wöchentlich wechselnden Rezepten und den passenden Produkten zeigen. Dazu gibt es immer einen passenden Tipp.

Also: Rein in den "Veganuary", ins vegane Vergnügen und viel Spaß beim Kochen & Genießen.

Woche 4: Pflanzliche Eiweißträger

Proteine sind wichtige Bausteine unserer Ernährung und sollten auf keinen Fall zu kurz kommen. Und der Vorteil: sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vor. Gerade Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, aber auch Sojaprodukte sowie Seitan aus Weizeneiweiß, Getreide, Nüsse und Samen sind gute Quellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Bei ausreichender Energiezufuhr ist ein Mangel nicht zu befürchten.



Chili sin carne


Zutaten (für 4 Portionen):

  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 4 Knoblauchzehen
  • 1 grüne Paprika
  • 1 Karotte
  • 5-6 mittelgroße Tomaten
  • 5-6 EL Tomatenmark
  • 500 ml Wasser oder Gemüsebrühe
  • 650 g gekochte Bohnen (Kodneybohnen, Schwarze Bohnen etc.)
  • 2 TL Süßungsmittel (Kokosblütenzucker, Ahornsirup etc.)
  • verschiedene Gewürze nach Wahl (Paprika, Peffer, Salz, Chili etc.)
  • 1 scharfe Chilischote
  1. Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel fein schneiden, Paprika würfeln und zusammen in den Topf geben und für 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Knoblauch hinzugeben und bei geringer bis mittlerer Hitze für 1-2 Minuten anbraten - hin und wieder umrühren, damit nichts anbrennt.
  2. Tomaten würfeln, hinzufügen und für weitere 3-5 Minuten köcheln lassen.
  3. Karotte raspeln und mit den restlichen Zutaten in den Topf geben und mindestens 30 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. So kann das Chili gut durchziehen.
  4. 1 bis 1 1/2 Tassen des Chilis in einen anderen Topf gießen und mit einem Pürierstab pürieren. Anschließend zurück in den großen Topf geben und gut umrühren.
  5. Das Chili nach Wahl mit Kartoffeln, Reis, Pasta oder Brot servieren. Vor dem Verzehr noch frischen Koriander oder Petersilie hinzugeben.

Woche 3: Nüsse und Samen als Nährstoffbomben

Nüsse und Ölsamen können in der veganen Ernährung einen großen Beitrag leisten. Sie zeichnen eine hohe Nährstoffdichte aus und eine gute Quelle für viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind sehr reich an essentiellen Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium und gesunden Fettsäuren.



Zucchinipasta


Zutaten (für 2 Portionen):

  • 3 Zucchinis
  • 5 große Tomaten
  • 16 Cherrytomaten
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 ml Weißwein
  • 50 g Rucola
  • 30 g Pinienkerne
  • Salz, Pfeffer, mediterrane Kräuter
  1. Zwiebel und Knoblauch kleinschneiden. Zucchini durch einen Spiralschneider drehen oder mit dem Messer in Spaghettis schneiden. Die Cherrytomaten halbieren. Die großen Tomaten würfeln, Pinienkerne rösten und beiseite stellen.
  2. Zwiebeln und Knoblauch in etwas Ölivenöl andünsten. Mit Weißwein ablöschen, anschließend die gewürfelten Tomaten hinzugeben und etwas köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer und gewünschten mediterranen Gewürzen würzen.
  3. Zucchini-Spaghetti und Cherrytomaten zur Sauce geben und garen, bis die Zucchinispaghetti den gewünschten Biss haben.
  4. Rucola putzen und im Teller ein Rucola-Bett vorbereiten. DIe Pasta darauf anrichten und mit den gerösteten Pinienkernen bestreuen.

Woche 2: Die Lebensmittelvielfalt genießen

Wer glaubt, dass eine vegane Ernährung einseitig sei, liegt völlig falsch. Eine vollwertige vegane Ernährung besteht aus einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Lebensmittelzusammenstellung, die gleichzeitig ausreichend Energie liefert. Bevorzugen Sie bei der Auswahl von Obst und Gemüse, Getreide und Nüssen saisonale und regionale Lebensmittel aus biologischem Anbau.


Süßkartoffel-Gnocchi


Zutaten (für 4 Portionen):

  • 1 große Süßkartoffel (ca. 600 g)
  • 170 g Mehl
  • 2 EL vegane Butter oder Margarine
  • 250 g Kirschtomaten
  • Olivenöl
  • 3-4 Knoblauchzehen
  • Salz und Pfeffer
  • Pinienkerne
  • frische Kräuter Ihrer Wahl

Zubereitung Süßkartoffel-Gnocchie:

  1. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrere Male einstechen und entweder 7-10 Minuten in der Mikrowelle oder 50-60 Minuten im Ofen backen, bis sie weich ist.
  2. Süßkartoffel pellen und in einer Schüssel stampfen und Salz hinzugeben. Anschließend Mehl hinzufügen und zu einem Teig verkneten. Nur solange kneten, bis sich alles verbunden hat - sonst wird der Teig zu klebrig.
  3. Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben, zu einem Laib formen und vierteln.
  4. Die Viertel in lange fingerdicke Rollen ausrollen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden.
  5. Wer das tpyische Gnocchi-Muster haben möchte, drückt mit der Gabel sanft über die Gnocchi.
  6. Einen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen und die Gnocchie darin so lange kochen, bis sie ander Wasseroberfläche schwimmen. Dies dauert in der Regel 2-3 Minuten. Nun aus dem Wasser nehmen, abtropfen lassen und ggf. mit Olivenöl beträufeln, damit sie nicht aneinander festkleben.

Gebratene Gnocchi mit gerösteten Tomaten:

  1. Tomaten und Knoblauch auf ein Backblech geben. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. 15-20 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 200 °C rösten.
  2. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten. Danach beiseite stellen.
  3. Butter oder Margarine in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und die Gnocchie darin braten, bis sie gebräunt und knusprig sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Die Gnocchi mit den Ofentomaten servieren und mit Pinienkernen und frischen Kräutern bestreuen.

Woche 1: Reichlich gutes Getreide!

Verzichten Sie nicht auf Getreide! Gerade Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Reis und auch Pseudogetreide wie Quinoa versorgen den Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.


Quinoa Patties


Zutaten für 6 Patties:

  • 180 g Quinoa
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 90 g Mehl
  • 40 g Haferflocken
  • 1 Möhre
  • Gewürze wie Paprika, Oregano, Chili, Pfeffer, Salz (nach Belieben)
  • Öl
  • 2 EL Chia- oder Leinsamen

Wie wird Quinoa gekocht?

  1. Quinoa waschen, damit enthaltene Bitterstoffe (Saponine) ausgewaschen werden. Quinoa in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser gründlich abspülen.
  2. In gesalzenem Wasser (Doppelte Menge vom Quinoa) für 10-20 Minuten kochen. Die Dauer hängt von der Quinoa-Sorte ab - helles Quinoa benötigt eine kürzere Garzeit, als rotes oder schwarzes Quinoa. Wenn sie gar ist, sieht sie leicht glasig aus. Einfach kurz probieren. Nach dem Kochen wieder in ein Sieb geben und abtopfen lassen.

Zubereitung:

  1. Zwiebeln und Knoblauch hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und erst die Zwiebeln darin glasig braten. Nun den Knoblauch hinzugeben und kurz anschwitzen.
  2. Möhre reiben und mit der Zwiebel-, Knoblauchmischung, Quinoa, Mehl, Haferflocken, Samen und Gewürzen in eine Schale geben. Die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles gut vermengen und durchkneten.
  3. 30 Minuten kalt stellen. (Wenn Ihnen die Masse noch zu klebrig oder zu weich erscheint, geben Sie noch ein wenig Mehl hinzu)
  4. Formen Sie nun 6 Bratlinge aus der Masse - natürlich können Sie auch Quinoa-Bällchen oder Mini-Bratline formen, wenn Sie keinen veganen Burger servieren möchten.
  5. Zum Schluss nur noch Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge von jeder Seite für ein paar Minuten goldbraun braten. (Tipp: Nur einmal wenden. So minimieren Sie das Risiko, dass die Patties beim Wenden zerbrechen)
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